Proč večer nemůžete spát a přibíráte? Na vině bývá těchto 5 zlozvyků
Spánek není jen čas, kdy si tělo odpočine. Je to jeden z nejdůležitějších procesů, během kterého organismus regeneruje a mozek zpracovává vše, co jsme během dne zažili. Právě ve spánku se upevňuje paměť, obnovují poškozené tkáně a regulují hormony, které ovlivňují mimo jiné také hlad a chuť k jídlu.
Přesto si kvalitní spánek často nevědomky sami narušujeme. Některé večerní návyky mohou zvyšovat hladinu stresu, ztěžovat usínání nebo snižovat podíl hlubokého spánku. Výsledkem pak může být ranní únava, nedostatek energie, horší soustředění nebo nepříjemný pocit takzvané mozkové mlhy. A pokud se snažíte zhubnout, dlouhodobě nekvalitní spánek vám může cestu k vysněné váze také komplikovat. Podívejte se na pět nejčastějších večerních chyb a na to, co můžete udělat jinak.
Spánek jako biologický reparátor: Co se s tělem děje v noci?
Během noci dochází k procesům, které jsou pro zachování fyzického i duševního zdraví zcela nezastupitelné. Mozek v průběhu spánkových fází zpracovává veškeré emoce, urovnává vzpomínky a ukládá je do hlubší paměti. Nedostatek spánku se proto projevuje zhoršenou koncentrací a sníženým mentálním výkonem.
Stejně intenzivně však regeneruje také fyzické tělo. „Spánek je extrémně důležitý pro regeneraci svalové hmoty a funguje jako takový biologický reparátor. Během hluboké fáze spánku se uvolňuje růstový hormon, který podporuje opravy tkání a tvorbu svalové hmoty,“ vysvětluje nutriční terapeutka Mgr. Kristýna Kubíková z české značky Blendea.
Pět večerních zlozvyků, které skrytě narušují váš spánek
Mnohé činnosti prováděné před usnutím vnímáme jako nevinný relax, avšak pro náš nervový systém znamenají výrazný zásah do přirozeného cirkadiánního rytmu.
1. Sledování obrazovek těsně před usnutím
Prohlížení telefonu, práce na počítači nebo sledování televize v pozdních hodinách vystavuje oči intenzivnímu modrému světlu. Toto záření blokuje přirozenou tvorbu melatoninu — hormonu, který tělu signalizuje, že nastal čas ke spánku.
Jak to napravit: Omezte modré světlo z obrazovek alespoň hodinu před plánovaným odchodem do postele. Raději sáhněte po knize nebo poslouchejte uklidňující hudbu.
2. Těžká večeře nebo chybějící jídlo
Chybou je jít spát s přeplněným žaludkem, ale stejně tak i s pocitem hladu. Těžká a tučná jídla nutí trávicí systém pracovat na plné obrátky v době, kdy má tělo odpočívat, což vede k neklidnému spánku a častému buzení.
Jak to napravit: Ideální je lehká večeře zhruba 2 až 3 hodiny před usnutím. Měla by obsahovat dostatek bílkovin a naopak méně jednoduchých sacharidů a tuků.
3. Absence uklidňujícího večerního rituálu
Přechod ze zrychleného pracovního tempa přímo do postele málokdy funguje. Pokud organismu nedopřejete čas na zklidnění, zůstává v mírné stresové pohotovosti.
Jak to napravit: Vytvořte si vlastní spánkový rituál. Pomoci může teplá sprcha, bylinkový čaj, aromaterapie, krátké dechové cvičení nebo jemná meditace.
4. Ignorování minerálů a látek podporujících zklidnění
Při zvýšené fyzické nebo psychické zátěži dochází v těle k rychlejšímu vyčerpání minerálních látek, což může vést ke svalovému napětí a neschopnosti se uvolnit.
Jak to napravit: Doplňujte večer hořčík (například ve vysoce vstřebatelné formě bisglycinátu). Vhodné mohou být i přírodní adaptogeny, jako je ashwagandha. „Ashwagandha přispívá ke zvyšování odolnosti vůči napětí a stresu. Pro její zklidňující účinky ji doporučuji užívat před spaním, a to zejména v případě, že vám spánek narušuje stres nebo pracovní přetížení,“ uvádí Mgr. Kristýna Kubíková.
5. Nepravidelný spánkový režim
Chodit spát každý den v jinou dobu narušuje vnitřní biologické hodiny. Tělo pak nedokáže efektivně časovat uvolňování spánkových hormonů.
Jak to napravit: Snažte se uléhat i vstávat ve stejný čas, a to pokud možno i během víkendů.
Když spánek chybí: Jak deficit vede ke stresu a přejídání
Dlouhodobý nedostatku spánku má přímý dopad na naši náladu i metabolické zdraví. Pokud spíte málo, tělo vyhodnotí tuto situaci jako ohrožení a začne uvolňovat stresové hormony, především kortizol.
„Nedostatek spánku i času na opravné a regenerační procesy je pro tělo velký stres, který také způsobuje zvyšování hladiny hormonů ghrelinu a leptinu, což jsou hormony zodpovědné za pocit hladu a sytosti. Nevyspání proto často vede k přejídání a inklinování ke sladkému a nezdravému jídlu. Kvalitní spánek je tedy extrémně důležitý i při redukční dietě,“ upozorňuje nutriční terapeutka Kubíková.
Doplňuje zároveň, že chronický spánkový deficit zhoršuje citlivost na inzulin a narušuje celkovou hormonální rovnováhu, což bývá častou skrytou příčinou stagnace váhy nebo nechtěného přibírání.
Kolik hodin spánku opravdu potřebujete?
Potřeba odpočinku je individuální, nicméně základní odborná doporučení stanovují jasné rozmezí.
| Cílová skupina / Situace | Doporučená délka spánku |
| Běžný dospělý člověk | 7–9 hodin za noc |
| Sportovci po náročném tréninku | Až 10 hodin za noc |
| Osoby v rekonvalescenci | Až 10 hodin za noc |
| Děti a dospívající | Individuálně vyšší (až 10 hodin) |
V odborné spolupráci: Mgr. Kristýna Kubíková
Zdroj: www.nzip.cz
