Zapomeňte na 10 000 kroků. Studie ukazuje, co je pro zdraví opravdu důležité
Deset tisíc kroků denně se dlouhé roky považovalo za jakousi hranici zdravého pohybu. Vědecké poznatky ale ukazují, že tak jednoduché to není. Zdravotní přínosy se podle rozsáhlé studie objevují už při výrazně nižším počtu kroků. Odborníci zároveň upozorňují, že vedle množství pohybu hraje důležitou roli také jeho pravidelnost, intenzita a celkový kontext.
Deset tisíc kroků. Číslo, které se stalo téměř synonymem aktivního životního stylu. Chytré hodinky a náramky nás každý den upozorňují, kolik kroků nám ještě zbývá, a dosažení této hranice může být příjemnou motivací k pohybu. Z vědeckého hlediska ale nejde o žádnou magickou hranici, po jejímž překročení se naše zdraví začne automaticky zlepšovat. Naopak. Výzkumy ukazují, že významné zdravotní benefity přináší už podstatně menší množství každodenního pohybu.
Deset tisíc kroků nevymysleli vědci
Historie známého doporučení sahá do Japonska 60. let minulého století. V době příprav na olympijské hry v Tokiu se začal propagovat mechanický krokoměr nazvaný manpo-kei, tedy „měřič deseti tisíc kroků“. Kulaté a snadno zapamatovatelné číslo mělo především motivovat lidi k větší aktivitě. Nešlo však o hranici stanovenou na základě rozsáhlých vědeckých studií. Přesto se postupně rozšířila po celém světě a s nástupem chytrých hodinek a fitness náramků se z ní stal pomyslný standard. Dnes už ale máme k dispozici mnohem více dat, která umožňují vztah mezi počtem kroků a zdravím posuzovat přesněji.
Přínosy začínají už u několika tisíc kroků
Rozsáhlá studie publikovaná v časopise The Lancet Public Health analyzovala data více než 160 000 dospělých lidí. Výsledky ukazují, že zdravotní přínosy nejsou vyhrazené lidem, kteří každý den zvládnou deset tisíc kroků. Výraznější přínosy byly spojovány už s přibližně 7 000 kroky denně. V porovnání s nižší úrovní aktivity bylo zaznamenáno například:
- přibližně o 25 % nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění,
- 6 % nižší riziko nádorových onemocnění,
- 38 % nižší riziko demence,
- 22 % nižší výskyt depresivních příznaků.
Důležitý je přitom také samotný začátek. Pozitivní souvislost mezi pohybem a zdravím se podle výsledků objevuje už kolem 4 000 kroků denně, zejména u lidí, kteří byli předtím málo aktivní.
To je důležitá zpráva především pro ty, kteří mají pocit, že pokud nezvládnou 10 000 kroků, nemá jejich snaha smysl. Má. Každý pohyb se počítá a cesta k lepší kondici nemusí začínat desítkami tisíc kroků týdně.
Nejde jen o počet kroků
Podle fyziologa Radima Šlachty je problém především v tom, že samotné číslo může zastínit mnohem důležitější aspekty pohybové aktivity. „Z hlediska fyziologie je číslo 10 000 spíše psychologickým milníkem než vědecky podloženým doporučením. Jako motivační nástroj může fungovat, ale pro řadu lidí je spíše demotivující nebo dokonce rizikové. Důležitější než samotný počet kroků je kvalita pohybu – jeho pravidelnost, pestrost a přirozené začlenění do běžného dne.“
Právě pravidelnost je z pohledu zdraví zásadní. Mnohem větší význam může mít každodenní přirozený pohyb než snaha několikrát týdně „dohnat“ vysoký počet kroků. Roli hraje také intenzita. Jiný fyziologický efekt bude mít pomalá chůze po bytě a jiný svižná chůze do kopce nebo jiná aktivita, při které se zvýší tepová frekvence a dechová frekvence.
Pro někoho může být 10 000 kroků zbytečně vysoký cíl
Univerzální počet kroků proto nemusí být vhodný pro každého. Potřeba pohybu se odvíjí například od věku, zdravotního stavu, fyzické kondice a celkového životního stylu. Pro člověka, který se dosud téměř nehýbal, může být například zvýšení aktivity z 3 000 na 5 000 kroků denně velmi dobrým začátkem. Není nutné okamžitě usilovat o desítky tisíc kroků.
Naopak u člověka, který je zvyklý na pravidelný pohyb, může být vhodné zaměřit se také na další formy aktivity – například svižnou chůzi, běh, jízdu na kole, plavání nebo posilování. Důležité je také poslouchat vlastní tělo. Snaha za každou cenu splnit stanovený počet kroků může v některých případech vést k přetížení, zejména pokud člověk náhle výrazně zvýší svou aktivitu.
Co doporučuje WHO?
Ani Světová zdravotnická organizace nestaví svá doporučení na magické hranici 10 000 kroků. Pro dospělé doporučuje týdně alespoň 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity, případně 75 až 150 minut intenzivní aerobní aktivity. Součástí doporučení je také posilování velkých svalových skupin alespoň dva dny v týdnu.
Z toho je patrné, že zdravý pohyb není možné jednoduše převést na jediné číslo na displeji hodinek. Deset tisíc kroků tedy není nutné vnímat jako povinnou denní normu. Pokud je pro vás dosažení této hranice přirozené a baví vás, není důvod se jí vyhýbat. Pokud se k ní ale každý den nutíte a kvůli nesplněnému cíli máte pocit, že jste pro své zdraví nic neudělali, je dobré přístup změnit.
I několik tisíc kroků navíc oproti vašemu běžnému režimu může představovat významný krok správným směrem. A ještě důležitější může být to, že se budete hýbat pravidelně, přiměřeně své kondici a budete pohyb kombinovat s dalšími formami fyzické aktivity.
V odborné spolupráci s: Mgr. Radim Šlachta, Ph.D.
Zdroj: The Lancet Public Health
