Kdy si dát poslední kávu? Vědci upozorňují na hodinu, která může rozhodnout o spánku
Chcete naše zprávy v Googlu přednostně?
Odpolední káva pomáhá překonat únavu a znovu se soustředit na práci. Kofein ale může v těle působit ještě dlouho poté, co přestanete vnímat jeho povzbuzující účinky. Odborné výzkumy ukazují, že při plánování posledního šálku záleží nejen na denní době, ale také na množství kofeinu a individuální citlivosti.
Káva je pro mnoho lidí neodmyslitelnou součástí dne. Zatímco ranní šálek si většina z nás dopřává kvůli povzbuzení, odpolední espresso často pomáhá zvládnout pokles energie po obědě. Právě jeho načasování však může ovlivnit, jak kvalitně se v noci vyspíme.
Kofein totiž nepůsobí pouze na pocit bdělosti. Ovlivňuje také procesy v mozku, které souvisejí s přirozenou potřebou spánku. Člověk proto může večer usnout zdánlivě bez problémů, přestože kofein stále působí v jeho organismu.
Proč kofein ovlivňuje kvalitu spánku
Kofein působí především blokováním adenosinových receptorů v mozku. Adenosin je látka, která se během bdění postupně hromadí a podílí se na vzniku pocitu únavy. Když kofein obsadí příslušné receptory, účinek adenosinu dočasně potlačí. Díky tomu se cítíme bdělejší a méně ospalí. Tento účinek ale neznamená, že tělo přestalo potřebovat odpočinek. Kofein pouze tlumí některé signály únavy a jeho odbourávání může trvat několik hodin.
Poločas rozpadu kofeinu, tedy doba, za kterou se jeho množství v těle sníží přibližně na polovinu, se u dospělých často pohybuje kolem čtyř až šesti hodin. U některých lidí však může být výrazně delší. Pokud si například ve 14 hodin dopřejete nápoj obsahující 100 miligramů kofeinu, za šest hodin může v těle stále zůstávat přibližně 50 miligramů. Jde o orientační příklad, protože skutečná rychlost odbourávání závisí na řadě individuálních faktorů.
Studie zkoumala, jak dlouho před spaním ještě kofein působí
Vlivem kofeinu na spánek se zabývala také studie Carissy L. Gardinerové a jejích kolegů, která byla zveřejněna v časopise Sleep. Výzkum byl publikován online v říjnu 2024 a následně vyšel v dubnovém vydání časopisu z roku 2025.
Studie s názvem Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial sledovala 23 zdravých mužů. Vědci porovnávali účinky placeba a různých dávek kofeinu, konkrétně 100 a 400 miligramů, podávaných v odlišných časových odstupech před spaním. Následně hodnotili parametry spánku pomocí objektivního měření i spánkových deníků.
Výsledky ukázaly, že při vysoké dávce 400 miligramů kofeinu se negativní účinky na spánek projevovaly i tehdy, když ji účastníci přijali 12 hodin před ulehnutím. Při kratším odstupu se objevovaly další změny, například delší usínání, kratší celková doba spánku a omezení hlubokého spánku.
U dávky 100 miligramů nebyly v této studii zjištěny statisticky významné změny sledovaných parametrů spánku v žádném z testovaných časových odstupů. To ovšem neznamená, že menší dávka nemůže u citlivějších lidí způsobit potíže. Výzkum měl omezený počet účastníků a zahrnoval pouze muže, což je při interpretaci výsledků důležité zohlednit.
Zjištění tak ukazují, že při posuzování vlivu kávy na spánek nestačí sledovat pouze čas její konzumace. Význam má rovněž množství kofeinu, které člověk během dne přijme.
V kolik hodin si dát poslední kávu?
Univerzální čas, který by zaručil nerušený spánek každému člověku, neexistuje. Jako praktické vodítko se často doporučuje vyhnout se kofeinu přibližně šest až osm hodin před ulehnutím. Tento interval je však orientační a u některých lidí nemusí být dostatečný.
Pokud chodíte spát ve 22 hodin, můžete si poslední kávu naplánovat přibližně na 14. až 16. hodinu. Jestliže máte problémy s usínáním, jste na kofein citliví nebo pijete několik káv denně, může být vhodnější omezit jeho příjem už během dopoledne.
Důležité je přitom počítat s celkovým příjmem kofeinu, nikoli pouze s posledním šálkem. Kromě kávy se nachází také v černém a zeleném čaji, energetických a některých kolových nápojích nebo čokoládě.
Co dělat, když odpoledne potřebujete povzbudit?
Pokud se po obědě dostaví únava, nemusí být další káva jediným řešením. Pomoci může krátká procházka na denním světle, několik minut pohybu nebo pravidelné doplňování tekutin. Užitečné je také zaměřit se na dostatečně dlouhý a pravidelný noční spánek.
Pro zachování kávového rituálu lze vyzkoušet kávu bez kofeinu, která ho obsahuje jen malé zbytkové množství. Alternativou jsou také bylinné čaje bez kofeinu. Pokud únava přetrvává i přes dostatečný spánek nebo se pravidelně objevuje noční probouzení, je vhodné poradit se s lékařem. Příčina totiž nemusí souviset pouze s konzumací kofeinu.
Poslední kávu proto není nutné za každou cenu vyřadit z denního režimu. Vyplatí se však sledovat její množství, načasování a vlastní reakce. Studie Gardinerové a jejích kolegů ukazuje, že zejména vysoké dávky kofeinu mohou ovlivňovat spánek i mnoho hodin po konzumaci.
Zdroj: Gardiner et al., Sleep (2025), Oxford University Press
