Podzim na talíři: Co by nemělo chybět v jídelníčku, když se ochladí
S příchodem chladnějších dní se mění nejen počasí, ale často i naše stravovací návyky. Místo lehkých salátů a studených jídel máme větší chuť na teplé, sytější pokrmy. Kratší dny a méně slunečního záření navíc mohou ovlivnit naši energii, náladu i spánkový režim. Právě v tomto období proto stojí za to věnovat větší pozornost tomu, co si dáváme na talíř.
Kratší dny a méně denního světla navíc mohou u některých lidí přinášet větší únavu, horší náladu nebo zvýšenou chuť na sladké a energeticky vydatná jídla. Podzim je také obdobím, kdy začíná sezona nachlazení a dalších infekcí dýchacích cest. Vyvážená strava sice není zárukou, že se nemoci vyhneme, může ale tělu dodat živiny důležité pro správné fungování organismu.
Dýně nabízí více než jen podzimní dekoraci
Jednou z typických podzimních potravin je dýně. Hokkaido, máslová nebo muškátová dýně obsahují vlákninu a karotenoidy a zároveň mají široké využití v kuchyni. Hodí se do polévek, pyré, rizota, salátů i jako příloha k masu nebo luštěninám.
Oblíbenou volbou je například dýňová polévka, která v chladném počasí příjemně zahřeje. Pokud ji doplníme dýňovými semínky, zvýšíme zároveň obsah bílkovin, nenasycených mastných kyselin a některých minerálních látek v jídle.
Kořenová a košťálová zelenina patří na podzimní talíř
Podobně dobře se na podzim uplatní mrkev, červená řepa, celer, petržel, zelí, brokolice nebo květák. Zelenina je důležitým zdrojem vlákniny, vitaminů a dalších biologicky aktivních látek. Připravit ji můžeme pečením, dušením, vařením nebo jako součást polévek a různých směsí.
Zelí a další druhy košťálové zeleniny navíc patří mezi typické podzimní plodiny. Zařadit je lze jako přílohu, do salátů nebo v podobě kvašené zeleniny.
Pro podzimní období jsou vhodné také bylinky a koření. „Vhodné jsou bylinky, které prokrvují organismus a dodávají energii. Můžeme využít echinaceu, gotu kolu, rozchodnici růžovou, růži šípkovou. Pro prohřátí se hodí také rozmarýn a zázvor,“ doporučuje bylinkářka Jarmila Podhorná.
U bylinných přípravků je ale vždy potřeba zohlednit konkrétní zdravotní stav a případné užívání léků. Neměly by být chápány jako náhrada léčby.
Místo sladkostí sáhněte po ovoci
Ani s příchodem chladnějšího počasí bychom neměli zapomínat na ovoce. Jablka a hrušky patří mezi dobře dostupné podzimní druhy a jsou zdrojem vlákniny. Mohou být rychlou svačinou, součástí ovesné kaše nebo dezertu.
Za pozornost stojí také švestky, hroznové víno, šípky nebo rakytník. Ovoce poskytuje nejen vitaminy, ale také další biologicky aktivní látky. Dobrou volbou může být například ovoce doplněné bílým jogurtem, tvarohem nebo menší hrstí ořechů.
Ořechy a semínka dodají zdravé tuky
Vlašské a lískové ořechy, mandle nebo dýňová a slunečnicová semínka mohou být další součástí vyváženého jídelníčku. Obsahují nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny a minerální látky.
Stačí přitom relativně malé množství. Ořechy a semínka mají vysokou energetickou hodnotu, proto je vhodné hlídat velikost porce. Ideální jsou především nesolené varianty bez zbytečně přidaného cukru.
Nezapomínejte na bílkoviny
S příchodem chladnějších dnů není důvod soustředit se pouze na zeleninu a přílohy. Důležitou součástí jídelníčku by měly být také kvalitní zdroje bílkovin. Patří mezi ně vejce, ryby, libové maso, mléčné výrobky i luštěniny.
Ryby jsou zajímavé také kvůli obsahu omega-3 mastných kyselin. Některé druhy, především tučné ryby, jsou zároveň zdrojem vitaminu D. Jeho přirozená tvorba v kůži je během období s menším množstvím slunečního záření nižší.
Lichořeřišnice a echinacea? I tady je potřeba opatrnost
Podzim je také obdobím, kdy lidé častěji vyhledávají nejrůznější přírodní prostředky na podporu imunity. „Podpora imunity je v tomto období velice důležitá. Z bylinných prostředků využijeme echinaceu a lichořeřišnici, která v organismu likviduje bakteriální nákazy. Imunitu také posílí prostředky, která zároveň podporují regeneraci. Na prvním místě gemmoterapeutikum z černého rybízu, lesního bezu hroznatého, ořešáků i šišáku bajkalského,“ dodává Jarmila Podhorná.
U podobných tvrzení je však vhodné rozlišovat mezi tradičním využitím bylin a účinky, které byly skutečně potvrzeny kvalitními klinickými studiemi. Bylinné přípravky proto nelze považovat za náhradu léčby bakteriálních infekcí ani za zaručenou ochranu před onemocněním.
Vraťte do jídelníčku luštěniny
Chladnější počasí přímo vybízí k přípravě teplých pokrmů z čočky, fazolí, cizrny nebo hrachu. Luštěniny jsou cenově dostupným zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny a díky tomu mohou dobře zasytit.
Využít je lze do polévek, kari, gulášů, salátů nebo pomazánek. Vhodným doplňkem jsou také celozrnné obiloviny, například ovesné vločky, pohanka, kroupy nebo žitný chléb. V kombinaci se zeleninou a kvalitním zdrojem bílkovin mohou vytvořit plnohodnotné a syté podzimní jídlo.
Podzimní jídelníček tedy nemusí znamenat složité recepty ani radikální změny. Stačí více využívat sezónní zeleninu a ovoce, pravidelně zařazovat bílkoviny, luštěniny, celozrnné potraviny, ořechy a semínka a dát přednost pestré stravě před jednostranným jídelníčkem.
V odborné spolupráci: Mgr. Jarmila Podhorná
