• Zdroj: istock.com

Čtyři tipy, jak jíst více vlákniny za den a lépe trávit

Hana Slívová

15. dubna 2019 · 14:00

V lidském těle se nerozkládá, a proto na sebe dokáže navázat nezdravé látky, které se hromadí ve střevech. Díky schopnosti vstřebat vodu urychluje pohyb střev, a pomáhá tak odpad rychleji dostat ven z těla. Zároveň tím pomáhá snížit riziko rakoviny tlustého střeva, obezity i nemocí srdce. To všechno umí vláknina, tedy směs nestravitelných sacharidů, kterou najdeme v ovoci a zelenině, luštěninách, obilovinách, semenech nebo celozrnném pečivu.

Vlákniny bychom měli sníst 30 gramů denně, jenomže jak na to, když například jablko obsahuje jen dva až tři gramy vlákniny a sezamová bulka čtyři gramy? Tady je několik tipů.

1. Celozrnně od rána do večera

Se změnou jídelníčku můžeme začít už ráno, kdy si místo slazených cornflakes zalijete mlékem lupínky z pšeničné mouky a pšeničných otrub (tzv. bran flakes). Svačinovou housku se šunkou vyměňte za celozrnný rohlík a večer si udělejte třeba čočkový salát. Těstoviny zkuste celozrnné, rýži tmavou.

Tip: Zkuste si také upéct domácí chleba. Kvásek není potřeba, stačí zpracovat různá semínka, rozmixované mandle, rozpustnou vlákninu psylium, celozrnnou mouku, sůl a vodu.

2. Přidejte ořechy, zeleninu a semínka

Jestli se vám nechce znovu promýšlet komplet jídelníček, přidávejte potraviny s vlákninou do toho stávajícího. Ořechy a hrozinky do ranní kaše, semínka do salátu, cizrnu nebo čočku k masu. Uvidíte, bude se vám pak lépe trávit.

Tip k ohni: Brambory ve slupce jsou také bohaté na vlákninu!

3. Nepospíchejte

Jestliže na zdravější jídelníček obsahující vlákninu teprve přecházíte, dělejte to pomalu, jinak riskujete potíže s nadýmáním nebo průjmem.

Tip: Hodně pijte, ideálně osm až deset sklenic vody denně.

4. Zkuste zeleninové smoothie

Jste zvyklí dělat si ráno čerstvou ovocnou šťávu? Zkuste zpracovat celé plody, nejlépe v mixéru. Odšťavňovač z ovoce vytáhne jen tekutinu, kdežto mixér si poradí i s dužinou, která obsahuje vlákninu. Kdo chce minimalizovat příjem cukru, ten ať si namíchá smoothie z jahod, grepů, banánu nebo třeba avokáda. Třeba v Maroku je to pochoutka, kterou prodávají v každé restauraci hned vedle pomerančového džusu.

Tip: Pokud chcete superzdravé smoothie, mixujte například špenát, petržel nebo okurku. Více tipů na smoothie najdete zde.